10 conseils pour réussir son premier triathlon (et les suivants)

La première fois que j’ai assisté à un triathlon, et que je me suis demandé si un jour je pourrais moi aussi terminer une de ces courses, je ne savais pas par où commencer pour me préparer à ma première course. Je me posais des centaines de questions: en sui-je capable, quelle course pour commencer, comment m’entrainer… et bien d’autres. Et maintenant, presque 10 ans après mon premier triathlon, voici une liste de conseils à celles et ceux qui voudraient se lancer dans le grand bain et s’inscrire pour leur premier triathlon!

1. Ne pas avoir peur de se lancer

C’est probablement le point essentiel qui retient bon nombre d’aspirants triathlètes à oser s’inscrire à leur premier tri. On pense que le triathlon, c’est réservé à ceux qui en font depuis longtemps, qui d’entrainement en club et qui savent parfaitement comment faire.

Non, il n’y a pas besoin d’être un expert ou un pro. Il n’y a pas besoin de faire partie d’un club. Il n’est pas nécessaire non plus d’avoir un vélo dernier cri, un casque profilé ou des roues carbones. On voit fréquemment sur les triathlons découverte des participants qui viennent essayer le tri avec des VTT.

Ci-dessus, un participant sur le triathlon classique de Zurich en 2014. Oui, sur un vélo pliable! Donc oui, tout le monde peut y aller!

Alors tu sais à peu près nager (voir les conseils sur la natation plus loin), rouler une vingtaine de à vélo et courir? Tu es prêt pour ton premier triathlon!

2. Choisir la bonne distance pour son premier triathlon

Par « tu es prêt pour ton premier triathlon », soyons d’accord… On ne parle pas ici de terminer un Ironman ou gagner sur un classique. Mais prêt à terminer un premier triathlon. Et le point essentiel ici, c’est de bien choisir son premier triathlon. Il doit être d’une distance accessible, sur un parcours pas trop compliqué et surtout adapté au matériel dont on dispose. On évitera en effet le triathlon de l’Alpe d’Huez si on a un VTT ou qu’on n’a jamais grimpé un col à vélo…

Pour son premier traithlon, il faut choisir un événement qui ne présente pas de distances trop longues. La plupart des triathlon régionaux proposent des distances short, sprint ou découverte, qui sont idéales pour les débutants. En général, il s’agit de 500 à 750 mètres de natation, 20km de vélo et 5km de course à pied. Voire même plus court. Cela permet de se lancer dans le tri même sans un entrainement trop important!

Il s’agit aussi de bien étudier les parcours. Pas trop de dénivelé à vélo et à pied, et idéalement un plan d’eau calme pour la natation. Dans ma région en suisse romande, les triathlons de la Vallée de Joux, de Préverenges ou encore d’Yverdon proposent des parcours et des distances et des parcours accessibles aux débutants. Les triathlons de Lausanne, de Genève et de Nyon s’y prêtent également mais attention, leurs parcours vélo sont plus exigeants.

3. Bien étudier le parcours et s’entrainer en fonction

Ca y’est! L’inscription est faite et la date du premier triathlon est entourée en rouge dans le calendrier! Maintenant, il s’agit de se préparer au mieux pour ce événement. Pour le faire, il faudra essayer de s’entrainer au mieux dans les mêmes conditions. Si le parcours vélo est plutôt plat ou au contraire plus vallonné, on adaptera les terrains d’entrainement.

L’horaire aussi revêt une certaine importance. Si le départ de la compétition a lieu à 7h00 le matin, il est intéressant d’essayer quelques séances de sport le matin, si ce n’est pas déjà le cas.

Et enfin, il est important de prendre connaissance du règlement de la compétition. Les règles sont différentes en fonction des fédérations organisatrices et des distances! A lire absolument dans les semaines qui précèdent.

4. Trouver une combinaison de triathlon

Pour la partie natation, qui a le plus souvent lieu en eau libre, la combinaison de natation est souvent autorisée. La combinaison offre une protection thermique si l’eau est froide, mais aussi un surplus de flottabilité et de glisse qui permettent de nager plus vite. Si elle est autorisée par le règlement de la course, il est fortement recommandé de nager avec. En fonction de la température de l’eau, elle peut même être obligatoire ou interdite.

Mais une combinaison de triathlon c’est un investissement important pour un débutant, encore plus si on est pas certain de poursuivre sa carrière de triathlète. Alors plutôt que d’acheter sa combinaison, on pourra plutôt la louer à un magasin de sport spécialisé dans le triathlon, certains le proposent même par Internet. On peut aussi faire les yeux doux à un pote triathlète si ce dernier fait à peu près le même gabarit que nous…

Et enfin, si l’aventure triathlon soit se poursuivre, alors on pourra investir dans sa propre combinaison en suivant ces conseils!

5. Ne pas négliger l’entrainement en eau libre avec la combinaison

Voilà un autre conseil concernant la combinaison de natation: il faut s’entrainer avec un peu avant. En effet, nager avec une combinaison, cela s’entraine. Les sensations sont différentes avec la combinaison. De plus, l’enfilage et l’ajustement est également quelque chose que l’on ne veut pas découvrir sur la ligne de départ de son premier triathlon.

Il faudra essayer de nager dans le même environnement que le triathlon auquel on est inscrit. Lac, mer, rivière… Les plans d’eau sont très différents les uns des autres et nager en eau libre n’a rien à voir avec la natation en piscine. Pas de lignes au fond de l’eau, pas de points de repères. Il faut s’entrainer à sortir la tête pour voir où on nage… Et s’habituer à ce nouvel environnement.

6. S’entrainer aussi pour les transitions

Pour la plupart des gens, le triathlon c’est trois disciplines: nager, rouler à vélo et courir. Certes, mais entre chaque discipline, il y a aussi les transitions. Et passer de la natation au vélo ou du vélo à la course à pied, ce n’est pas forcément naturel. Alors il faudra essayer de travailler ces transitions.

Si la transition de la natation au vélo consiste principalement à d’entrainer à enlever sa combinaison en perdant le moins de temps possible et à enfiler casque, dossard, lunettes et chaussures de vélo rapidement, il n’est pas nécessaire d’effectuer une sortie de vélo de 30km juste en sortant de la piscine ou du lac.

Par contre, il faudra essayer de répéter plusieurs fois la transition consistant à descendre du vélo et partir immédiatement en course à pied lors des semaines qui précèdent la course car il est important de préparer plusieurs aspects de cette transition:

• Physiologiquement, passer d’un sport porté (le vélo) à un sport debout (la course) n’est pas anodin. Il suffit d’essayer une fois pour s’en rendre compte!
• L’aspect sensoriel: passer du vélo ou le décors défile à 20km/h ou plus à la course à pied ou cela va beaucoup moins vite, ce n’est pas si facile. Alors il est important de travailler le fait de partir en course à pied à la bonne allure. La plupart des triathlètes débutants (et certains autres) auront tendance à partir trop vite.

7. Arriver en avance et prendre son temps pour préparer sa zone de transition

Un triathlon réussi passe par une organisation minutieuse de ses transitions. En général, les organisateurs choisissent entre deux systèmes différents:

• La transition sur zone: dans ce cas, chaque participant dispose d’un espace qui lui est réservé dans le parc à vélo pour y installer son vélo et toutes ses affaires de transitions. Dans ce cas, on dispose ses chaussures de vélo et de course à pied, casque et lunettes de soleil et tous les autres accessoires à côté de son vélo et on se change entre deux disciplines à sa place dans le parc à vélo.
• La transition au sac: dans ce cas, chaque participant doit préparer deux sacs. Le premier servira à la première transition, de la natation au vélo. On y retrouve en général les chaussures de vélo, le casque, les lunettes, le dossard, éventuellement de la crème solaire et des gants de vélo. Dans le second sac, utilisé pour la transition du vélo à la course à pied, on trouve les chaussures de course à pied et éventuellement une casquette. Lors de chaque transition, chaque concurrent récupère son sac, puis se change dans une tente ou un espace prévu à cet effet. Il rejoint ensuite le parcours via le parc à vélo pour la première transition.

Dans les deux cas, la préparation de la transition doit être soigneusement préparée. Il suffit de négliger un détail et le triathlon peut subitement s’arrêter.

Le matériel que j’utilise et ma stratégie

Chacun a sa propre technique et sa propre liste de matériel. En ce qui me concerne j’opte la plupart du temps pour la stratégie suivante:

• Durant toute l’épreuve, de la natation à la course à pied, je porte une tenue tri fonction deux pièces (short et top de triathlon). Sous la combinaison de natation. Et une montre cardio GPS de triathlon évidemment! J’utilise également un stick Body Glide pour éviter les frottement de la combinaison sur la nuque.
• Lors de la première transition, je passe mon casque vélo, les lunettes de soleil et le dossard fixé sur une ceinture élastique. Pour les distances supérieure au classique, une paire de chaussettes aussi. De la crème solaire pour les longues distances. Pour les chaussures de vélo, je les fixe en général directement sur le vélo à l’aide d’élastiques. Une technique à éviter pour les débutants, il vaut mieux les enfiler puis grimper sur le vélo pour commencer. On reparlera de cette technique un peu plus tard sur le blog ;-)
• En fonction de la distance, je prévois mon ravitaillement liquide et solide différemment. Sur les triathlons très courts, une boisson isotonique sur le vélo suffit généralement.
• Pour la seconde transition, je change les chaussures de vélo pour celles de course à pied, et le casque pour une casquette. Et c’est à peu près tout.

Arriver tôt, repérer les itinéraires précis lors des transitions, des éléments pour se repérer dans le parc à vélo. Bien préparer ses transitions, c’est bien préparer son triathlon. Un ami que je connais bien a manqué une fois un podium sur un triathlon car il n’a pas retrouvé son vélo dans le parc lors de la première transition!

8. Lors du départ de natation, nager à l’écart de la meute

Pour la partie natation, il y a également deux écoles: le mass start signifie que tout le monde part en même temps. Le rolling start, c’est laisser partir quelques nageurs à la fois à quelques secondes d’intervalle. Mais dans les deux cas, la natation n’est pas aussi tranquille que lorsque on s’entraine seul.

Et en cas de mass start important, la partie natation peut facilement devenir musclée. Alors un conseil pour les débutants: ne pas nager au cœur de la masse. Se tenir à l’écart et prendre les bouées assez large. On ne va pas gagner son premier triathlon, et perdre quelques secondes à nager au calme est préférable à faire la guerre toute la partie natation!

9. Prendre du plaisir avant de penser à la performance

Pour le premier triathlon, le chronomètre ne devrait pas avoir d’importance. Ce qui compte, c’est de profiter du moment, de découvrir et de profiter. Il y aura bien du temps ensuite pour faire des triathlons de manière plus compétitive. Il s’agit là d’acquérir de l’expérience.

La gestion de course est également importante. Ne pas se laisser emmener par les autres concurrents à des allures qui ne sont pas adaptés à son niveau, quelle que soit la discipline!

10. Y aller progressivement avant de s’inscrire à un Ironman

Ça y est, le premier triathlon est bouclé! Le chrono est canon et les sensations excellentes! Parfait. Mais avant de passer du sprint à l’Ironman, ou d’autres distances, je recommande d’accumuler des expériences sur des distances sprint et classique. Et d’y aller progressivement. Chacun gérera ensuite sa progression comme il l’entend. La mienne, de mes premiers coups de pédales à mon premier Ironman, sont décrits dans cet article!

Avec ces quelques conseils et astuces, j’espère que certaines et certains oseront franchir le pas et se lancer pour leur premier triathlon. Lorsqu’on commence, on a des tonnes de questions, et aucune n’est stupide. Alors la discussion dans les commentaires de cet articles sont à disposition pour toutes vos questions. Oui, toutes, mêmes si elles peuvent paraitre ridicules. Car elles ne le sont pas!