Préparation IM Lanzarote: Semaine 14

Semaine: 14/28 (du 6 au 12 février 2012)
Volume d’entraînement: 6h21
Kilométrage:
– Natation: 10.2 km (3 séances)
– Vélo: 45 km (1 séance)
– Course à pied: 14.8 km (2 séances)
Total depuis le début de la préparation:
– Natation: 127.1 km (46 séances)
– Vélo: 748.8 km / 13h30 de home trainer (29 séances)
– VTT: 75.2 km (3 séances)
– Course à pied: 198.7 km (22 séances)
– Ski de fond: 43.2 km (3 séances)
Total depuis début 2012:
– Natation: 61.7 km (22 séances)
– Vélo: 343 km /  7h15 de home trainer (14 séances)
– Course à pied: 70.6 km (10 séances)
– Ski de fond: 13.2 km (1 séance)
– VTT: 31.6 km (1 séance)

Un entraînement toujours passablement perturbé par le froid

La météo de cette semaine n’a pas été beaucoup plus clémente que celle de la semaine passée, et c’est donc la principale raison de ce manque de volume. La semaine à venir s’annonce meilleure au niveau météo, mais chargée d’autres événements, donc peu d’espoir de voir monter rapidement le nombre d’heures d’entraînement.

Un point de situation complet sur ma préparation

La semaine qui viens de se terminer marque la moitié de ma préparation pour l’Ironman. Cette préparation a commencé le 7 novembre 2011. Depuis, j’ai accumulé déjà 120h05 d’entraînement, tous sports confondus. Voici un petit bilan de ma préparation.

Point de situation général

Le niveau de mon entraînement n’est clairement pas à la hauteur de ce que j’espérais. Impossible de faire du volume à vélo à cause de la météo et en course à pied à cause de ma blessure. Il va donc falloir arriver à un niveau plus rassurant d’ici fin mars pour pouvoir envisager sereinement le mois d’avril, qui sera probablement le mois le plus chargé de ma vie!

La natation

Initialement, c’est la discipline qui me faisait le plus craindre pour ma préparation. Je pensais qu’il serait difficile de faire un volume suffisant pour sortir de l’eau en ayant dépensé le moins d’énergie possible. Je me souviens que le simple fait d’avoir dépassé la zone d’endurance en natation à Rapperswil sur mon 70.3 m’avait posé problème sur le début du parcours vélo. Il est hors de question à Lanzarote d’avoir à me mettre dans le rouge sur le début du parcours vélo à cause d’une mauvaise gestion de la partie natation!

Mes semaines sont constituées de 3 à 4 séances de natation en moyenne, avec en général une séance de VMA (sur 25 ou 50m), une séance de seuil (allure légèrement supérieure à celle prévue lors de l’IM sur 300 à 500m), le reste est constitué de séances d’endurance et d’exercices techniques. Une fois toutes les 3 semaines, un test sur longue distance (4km au début, augmentation de 500 mètres toutes les 3 semaines). Les chronos sont largement meilleurs à toutes les prévisions, et lors de mon dernier 4km continu, j’en ai terminé en 1h07 (en bassin de 25m)

La préparation natation est donc excellente, et l’objectif principal consiste maintenant à maintenir et légèrement consolider cet entraînement natation. Si j’arrive à Lanzarote avec mon niveau actuel et que les conditions de natation sont bonnes (bonne gestion du départ sur la plage et pas trop de vagues), un temps de sortie de l’eau en 1h05 est tout à fait envisageable.

La suite de l’entraînement natation jusqu’au jour de la course est simple: maintenir 3 entraînements par semaine, avec une séance seuil et une séance souple/technique par semaine au minimum ainsi qu’une séance de VMA une semaine sur deux, pour éviter une surcharge inutile. Quelques séances en combinaison seront également prévues régulièrement.

Le vélo

Une préparation quasiment inexistante juque là, qui va réellement commencer le week-end prochain à Lanzarote. J’espère pouvoir rouler ensuite régulièrement dès mon retour pour commencer à accumuler les kilomètres en retard!

La course à pied

Après le long feuilleton de ma blessure depuis la mi-décembre, me voilà à nouveau en « état » de pouvoir reprendre la course à pied. La reprise a été progressive, et continuera à l’être. Afin de préparer la charge en même temps que l’augmentation de la distance, je pense me mettre rapidement à l’enchaînement vélo-course, dès la semaine prochaine à Lanzarote probablement.

Je sais par expérience que sur semi-Ironman en tout cas, le travail de vitesse n’a quasiment aucun sens pour une épreuve aussi longue. A Lanzarote d’autant plus, continuer à courir après les 180km éprouvants du vélo sera une épreuve de force, alors se fixer une allure à plus de 10km/h me semble illusoire, même si je suis capable de faire bien mieux sur marathon. L’erreur à ne pas commettre est de partir sur le marathon à 12km/h et espérer tenir le plus longtemps possible. Donc, même si je pourrais partir plus vite, je me fixerais une vitesse de 10km/h dès le début. Je me fixerais donc à l’entraînement de courir le plus longtemps possible à 11km/h après les séances vélo.