Ironman 70.3 Lanzarote 2022

Jusqu’à octobre 2021, je n’avais jamais abandonné une course sur distance 70.3 ou Ironman. A partir du moment où j’avais pris le départ, j’avais franchi l’arrivée quelles que soient les conditions, quelle que soit ma forme physique. Mais en octobre 2021 est survenue l’exception qui confirme la règle: alors que je souffrais d’un mal connu sous le nom barbare « d’essuie-glace » au genou gauche, j’ai pris le départ du 70.3 de Lanzarote, île sur laquelle j’avais déjà un passif assez chargé avec un Ironman en 2012 et un autre en 2016. Mais je savais pertinemment que mes chances de rejoindre la ligne d’arrivée étaient faibles. Malgré tout le soin que j’ai pu apporter à mon genou suite à la Runmate, je lui donnais peu de chances de tenir ne serais-ce que les 90km à vélo. Ce qui devait arriver arriva, et je jetais l’éponge au kilomètre 38 du vélo. Sentiment d’inachevé au moment de rentrer en Helvétie.

Remonter en selle…

De retour à la maison, je laisse le temps à mon genou pour se remettre, la saison de tri étant terminée. Après quelques semaines de stretching et de renforcement, je reprend la course à pied très progressivement ainsi que les séances de home trainer. Dans le même temps, Christian, mon plus grand « partner in crime » triathlétique au cours des 12 dernières années me demande mon avis sur le 70.3 de Lanzarote, qui se trouve être planifié en mars 2022… Il est intéressé à le courir, et me demande si je suis intéressé à une semaine d’entrainement sur l’île suivie de la compétition. Le projet me semble bon, j’accepte et je m’inscrit. Je ne veux pas rester sur cet échec.

Une météo méconnaissable

Nous arrivons à 5 du club dans la villa que nous avons réservée le samedi en fin de journée. Le dimanche matin, nous mettons nos vélos en service avec Christian alors que les autres prennent possession de leurs montures de location. Nous ne sommes que deux inscrits à la course mais d’autres membres du club ont été séduits par la destination pour une semaine d’entrainement.

Après une petite natation dans l’Atlantique en début d’après-midi, on roule quelques kilomètres sous un soleil radieux, avec déjà un bon gros vent bien régulier dans la tronche. La journée est tout à fait normale pour l’endroit et la saison. De quoi rougir légèrement du soleil et de respirer l’air iodé. Bienvenu à la sortie de l’hiver.

Ce sont les jours suivants qui sont une véritable surprise: pluie, vent à décorner les chèvres (il n’y a pas vraiment de boeufs ici…). Dans ces conditions, on cours un peu, on nage là où c’est possible (c’est à dire sur les plages protégées par des digues où les vagues ne font pas 4 mètres) et on attend une météo plus favorable. Les journées de lundi et mardi voient alterner le meilleur et le pire, très rapidement.

Les journées de mercredi et jeudi sont un peu plus clémentes, mais loin d’être à la hauteur des standards attendus pour l’endroit. Moi qui vantait la météo des Canaries à mes amis, me voilà dans mes petits souliers en entendant la pluie tambouriner au petit matin sur le toit plus qu’approximativement étanche de notre villa commune…

Peu d’entrainement pour un 70.3 tôt dans la saison

Point de vue entrainement, c’est peu dire que j’arrive sur l’île avec le minimum légal pour prendre le départ d’un 70.3. En particulier à vélo, car la météo dans l’arrière pays vaudois est particulièrement peu propice aux belles sorties à deux roues depuis fort longtemps. C’est sur le home trainer que l’essentiel de mes kilomètres ont été effectués, et forcément, il n’y a pas vraiment de sorties de 3 heures au compteur. Je comptais donc sur les premiers jours de ces vacances pour affûter mes mollets… Raté.

C’est donc sur l’expérience et le mental qu’on va jouer cette course. Pas idéal quand il s’agit d’un 70.3 qui compte 1200m de D+ sur 90km de vélo la gueule dans le vent, et plus de 200m de D+ sur un parcours de course à pied exposé au soleil.

Le jeudi, nous récupérons nos dossards, et le vendredi nous préparons vélos et sacs pour les placer dans la zone de transition le long de la marina de Playa Blanca. La météo est toujours mitigée, le vent assez fort mais les conditions sont annoncées plus clémentes pour le lendemain!

Le jour de la course

Comme pour toutes les courses qui démarrent aux alentours de 7h le matin, le réveil sonne tôt. Notre hôtel nous a préparé un petit déjeuner spécial jour de course et nous y débarquons avec Christian aux alentours de 5h. Après avoir avalé quelques calories qui nous seront bien utiles d’ici deux heures, rapide retour dans la chambre avant d’aller prendre la voiture. La zone de départ s’étale entre le long débarcadère du port et la marina, et l’extrémité, là ou se trouvent nos vélos, est à environ 30 minutes de marche. C’est la raison qui nous incite à prendre la voiture pour nous rapprocher un peu.

Nous n’avons pas la possibilité d’accéder aux sacs de transition le matin, mais je vérifie mon vélo et y place mes bidons avant de me diriger vers la zone de départ de natation. Le dépôt de nos sacs blancs est assez loin de la zone de départ à proprement parler et il faut se farcir une bonne section à pieds nus, alors que le sol n’est pas des plus confortable. Le gravier de roche volcanique sous la plante de pieds au petit matin, ça a le don de bien vous réveiller…

La natation

Placés dans la section des nageurs espérant nager juste sous les 35 minutes, nous entendons le départ des pros, puis des premiers groupes d’age. La masse avance en direction de la rampe qui descend dans l’eau. Je connais bien l’endroit pour y avoir pris le départ il n’y a que quelques mois. Je conseille à Christian de faire attention au bas de la rampe, des algues rendent l’endroit glissant.

L’organisation en rolling start laisse passer 6 athlètes à la fois toutes les 5 secondes. Je suis dans le groupe juste avant Christian, mais comme je descend la rampe tout tranquillement, il arrive à ma hauteur à l’entrée de l’eau. Comme je lui avais annoncé juste avant, j’essaie de rester au contact durant la première partie de cette natation. Et dès le départ, il se met à un rythme très différent de celui de nos derniers entrainements plus tôt dans la semaine.

L’allure prise par mon co-équipier me convient parfaitement et je me contente de le suivre sur la première partie du parcours. Il fonce droit sur les bouées alors que moi, en général, j’essaie de garder environ 2m de marge pour éviter d’être complètement à la corde mais en l’occurrence, les concurrents sont assez dispersés ici pour que cela ne pose de pas de problèmes. L’Atlantique est calme en ce samedi matin, l’eau à 18°C, tous les éléments sont là pour une natation calme et efficace. Lorsqu’on arrive à la deuxième bouée, on prend un peu plus au large et c’est là que le parcours diffère de celui d’octobre, car on tourne dans le sens inverse pour revenir plus au large que notre point de départ, directement sur le débarcadère du port. L’eau est toujours claire et la natation facile, il y a une bonne distance à nager jusqu’à la bouée suivante qui marque le virage de l’entrée du port.

Tout à coup, pour une raison que je n’explique pas, Christian décide de virer à gauche, il dévie complètement de la trajectoire et retourne en direction de la plage. J’essaie de l’interpeller mais, déterminé dans sa rébellion vis-à-vis du parcours, il ne m’entend évidemment pas. Je continue en direction de la bouée en me disant qu’il finira bien par rectifier… Il lui faudra malgré tout un certain temps.

De mon côté, j’arrive à la bouée de l’entrée du port, la contourne et voit alors la fin de notre parcours aquatique. La marée est basse et la rampe de sortie se dessine devant nous. Mais en arrivant à la hauteur de la sortie de l’eau, c’est la surprise: ça glisse comme l’enfer. Les organisateurs ont eu la « gentillesse » de laisser trainer quelques cordes mais cela ne rend pas la sortie de l’eau plus évidente pour autant. J’ai l’impression d’être un rat de laboratoire sur une planche savonnée. Les secondes à galérer semblent des minutes, avant que je n’arrive, à 4 pattes et dans un style qu’aucun coach de triathlon ne vous enseignera jamais, à sortie de l’eau et à me remettre debout pour atteindre le sommet de la rampe.

Sortie de l’eau en 35min32, à peu près dans les temps imaginés.

Première transition

Sitôt dehors de l’eau je commence à me débarrasser de ma combinaison en me dirigeant vers les sacs. Là, je termine d’enlever le néoprène, je débarrasse au mieux mes pieds du sable et des cailloux avant d’enfiler chaussettes et chaussures. Je passe aussi lunettes de soleil et casque et je me met en route vers mon vélo. La transition est toute en longueur et mon vélo est parmi les premiers dans ce sens là, ce qui ne m’avantage pas vraiment, car ensuite je dois le pousser sur une longueur qui me semble interminable. 460 mètres d’après ma fenix 7… Enfin j’arrive au bout, et je passe l’arche, puis la ligne qui me permet enfin d’enfourcher le P3X!

Première transition en 6min19.

Le vélo

La sortie de la zone de la marina est épique. On se demande si les organisateurs se sont posés la question de savoir « comment faire la sortie la plus compliquée, et accessoirement la plus foireuse? »… On démarre sur une section partagée entre le parcours de course à pied et de vélo, qui doit faire maximum 2m de large pour les cyclistes, puis on est redirigés sur un chemin piéton pavé qui monte en serpentant sous une passerelle qui sera utilisée pour la course à pied. On se concentre pour viser le passage étroit, ne pas glisser sur le pavé avec les pneus mouillés et ne pas se payer la passerelle…

Heureusement, le passage n’est pas trop long et on se retrouve assez vite sur une vraie route. Un peu plus loin, on passe à nouveau sous une passerelle qu’il nous faudra également franchir sur la course à pied. Et là, on rejoint la route qui sort de Playa Blanca, c’est enfin le parcours que je connais de l’année passée sur le vélo.

On part en direction de l’est avec dès les premiers kilomètre le pied de la première difficulté du parcours: la montée jusqu’au rond-point de Maciot. Sur le papier, ce n’est pas une montée trop compliquée. Elle fait environ 5.5km pour 220m de D+. Le profil est progressif: plus on avance, plus ça monte. La montée est rendue un peu plus difficile par le revêtement inégal de la route et le vent. Si le parcours vélo est constitué de deux boucles, il nous faudra effectuer cette montée 3 fois. A la fin de la deuxième boucle, on a en effet droit à une montée bonus avant d’avoir le droit de revenir à Playa Blanca.

La première montée se passe bien, je reste « en dedans » ne sachant pas trop à quel point je peux taper dedans sur le vélo pour être capable de courir ensuite. En haut de cette première difficulté, premier ravitaillement, mais j’ai encore ce qu’il me faut avec moi.

Après cette première côte, un moment de répit pour les jambes avec la descente en direction de Las Beñas. Répit pour les jambes certes, mais ici, il s’agit d’être concentré: ça descend fort et le vent est de travers. Heureusement de ce côté le revêtement de route est bien meilleur.

Ensuite, on rejoint la route principale en direction de Yaiza. C’est du faux-plat montant sur 5km. Le vent est largement défavorable et c’est le moment où il faut gérer intelligemment son effort. Couché sur mes prolongateurs, je roule plus aux sensations qu’à vraiment regarder le nombre de watts ou la fréquence cardiaque.

Arrivés à Yaiza, on tourne sur la droite et après un demi-tour au rond-point, on part dans la montée de Timanfaya qui trace tout droit dans le champ de lave désertique! Toutefois, contrairement au parcours de l’Ironman, celui-ci ne nous emmène pas en haut de cette route de l’enfer, on fait demi-tour après environ un tiers, soit la partie la plus facile. Je profite de la montée pour me ravitailler, et arrivé au demi-tour, c’est le moment plaisant de la boucle: vent dans le dos, en descente, le compteur affiche près de 50km/h sans même pédaler! Quelques secondes après le demi-tour, alors que je commence a aller assez vite, je croise Christian. Malgré son détour en natation, il ne semble pas avoir trop de retard, le bougre…

Au niveau des conditions, c’est à peu près pareil pour le retour à Playa Blanca depuis Yaiza, même si la pente est moindre et qu’il faut donc pédaler un peu pour maintenir la vitesse. La stratégie ici est simple: reposer un maximum les jambes pour la deuxième boucle.

Arrivé à nouveau à Playa Blanca, je me demande si les supporters du club qui devaient s’occuper du checkout de notre Airbnb sont déjà au bord du parcours. Après avoir traversé les hauts de la station touristique, il semble bien que non. Je m’attaque à la seconde ascension de la montée de Maciot, en me rendant compte que le vent est bien moins présent que lors de la première montée. Ça semble « un peu » plus facile. Reste que cette montée est bel et bien la partie la plus compliquée de ce parcours.

Une fois en haut, au rond-point, je saisis une bouteille d’iso au ravitaillement. Ayant terminé la première moitié de mes réserves d’eau, je préfère assurer. La suite de la deuxième boucle est effectuée, comme la première, en gestion. Je sais que je suis capable de tenir ces 90km, mais qu’il ne faut pas non plus trop en mettre si je veux courir dignement ensuite. J’essaie de rouler intelligemment.

Nouveau demi-tour dans Timanfaya, et je croise à nouveau Christian quasiment au même endroit: on roule à peu de choses près à la même vitesse… Le retour est toujours aussi plaisant et je profite des sections me permettant, avec l’aide du vent, de ne pas mettre un coup de pédale tout en restant à 45km/h.

La dernière côte fait un peu mal, la distance commence à se faire sentir, le coup de pédale est moins fluide. Mais en arrivant en haut de la basse, je sais que sur ce parcours cycliste, il ne reste plus de difficultés. Demi-tour complet au rond-point et c’est la descente. La première partie se passe bien mais l’état de la route rend la deuxième moitié assez épique. Sur cette île, c’est une variable à prendre en considération: l’état des routes peut se révéler assez inégal… Et là, ça secoue comme si je traversais un champ de patates.

Enfin arrivé en bas, je vois l’équipe qui nous a accompagné cette semaine pour la première fois sur le bord de la route! Après un énième demi-tour à un rond-point, nous revenons vers la marina de Playa Blanca. Le retour se fait par le même chemin, à savoir le passage sous la passerelle, puis arrivée dans la zone de transition. C’est reparti pour une interminable poussée de mon vélo jusqu’à son emplacement. Je boucle ce vélo en 3h12, avec une moyenne de 28km/h.

Deuxième transition

Quand finalement j’arrive à mon emplacement, je pose le vélo en m’assurant qu’il est bien en place pour ne pas qu’il tombe à cause du vent, et je continue en direction du rack de sac. Là, je peux changer de chaussures pour une paire plus adaptée à la course à pied et troquer le casque contre la casquette. Passage du dossard autour de la taille et c’est parti pour le semi-marathon.

Deuxième transition réalisée en 5min27.

La course à pied

Le parcours commence par un demi-tour à l’extrémité de la jetée, avant de revenir vers la marina et de rejoindre la boucle principale. Sur la première partie, on longe le parcours de retour des cyclistes, avant de passer pour la première fois sur la passerelle qui surplombe l’arrivée des vélos. Courir pour la première fois dessus confirme l’impression que j’en ai eue en passant deux fois dessous: la structure semble instable et chaque foulée évoque la définition du terme « aléatoire ». Heureusement, le truc n’est pas trop long et je suis rassuré quand je pose le pied à nouveau sur la terre ferme. Mais pour autant, je ne suis pas au bout de mes peines car le parcours suit la promenade sinueuse qui remonte sur les hauteurs de côte Atlantique. Ça monte fort, et ce passage risque de faire mal au fur et à mesure des passages des 4 boucles de ce parcours.

Une fois en haut, on longe la falaise qui surplombe l’océan, et après un petit aller-retour pour contourner une fortification, on redescend en pente douce en longeant la côte. Ici, le vent est nettement moins perceptible et le ressenti de chaleur est d’autant plus important que je n’ai quasiment aucun entrainement dans des conditions similaires depuis septembre passé… Arrivé en bas de la promenade pavée, on passe dans un petit parc avant de faire demi-tour et d’attaquer une nouvelle montée. C’est là, dans les premiers mètres de la côte, que se situe le premier ravitaillement de la boucle.

La montée fait mal aux jambes, mais elle a le mérite d’être plutôt ombragée. Arrivés au sommet, on passe par un quartier résidentiel avant de prendre un chemin de traverse entre deux palmiers pour rejoindre une des artères plus importante de Playa Blanca. Comme on croise à nouveau le parcours de vélo, on a droit à la deuxième passerelle. La pente de la rampe pour monter doit représenter au moins du 30%… En attaquant le truc, j’ai l’impression que mes quadris vont cramper. Je calme le mouvement et me dis qu’il faudra faire attention pour les prochains tours.

Suit la partie la plus sexy de cette boucle de course à pied. On passe successivement au travers des bouchons générés par la course en traversant au milieu des voitures et des cars nous gratifiants à qui mieux mieux de leurs gaz d’échappements, puis on longe la route qui se termine à nouveau par une jolie côte jusqu’à une zone de chantier que l’on traverse pour revenir sur le front de mer. C’est là d’ailleurs que se trouve le second ravitaillement de la boucle.

La suite consiste à revenir en faux-plat descendant sur la marina, de passer sur l’esplanade du centre commercial où se trouve le troisième ravito (environ 800 mètres après le précédent), et de revenir vers la première passerelle… C’est reparti pour un tour.

Avec un total de plus de 200m de dénivelé sur l’ensemble du semi-marathon, je savais qu’il ne fallait pas partir à tombeau ouvert. De plus, mon entrainement de course à pied en ce moment ne me permet pas trop de mal gérer le début de course. J’ai couru la première boucle à 5:10min/km et je pense que c’est raisonnable de continuer à cette allure moyenne. Je soigne mon ravitaillement, conseil d’ailleurs prodigué par Eddie sur la seconde boucle: il faut chaud, hydrate-toi bien! J’alterne entre iso et eau, tout en rechargeant les réserves d’énergie avec un gel par tour.

La chaleur se fait ressentir, mais j’arrive à maintenir plus ou mois l’allure. Je cours le plus décontracté possible sur les parties plates ou descendantes, et gère bien les parties en montée. Les deux passerelles sont clairement les passages les plus délicats. Étroites, elles permettent difficilement des dépassements alors que certains marchent, d’autres courent.

Je commence vraiment à sentir la fatigue qui s’accumule et les effets de la chaleur à la fin de la troisième boucle. Je continue à garder l’allure grâce à notre formidable équipe de supporters. Finalement, au vu des conditions et du parcours, je suis assez content de pouvoir poursuivre de manière assez constante sur la fin de ce 70.3.

J’accuse un peu le coup dans les parties montantes, mais la quatrième boucle avance et je m’accroche à l’idée de pouvoir passer la ligne d’arrivée à la fin de ce tour. Quand enfin je reviens par le front de mer et que je passe le dernier ravitaillement, je prend le couloir de droite, marqué « finish line ». Au coude à coude avec un autre finisher, on improvise un sprint. On passe la ligne à pleine balle, il s’avérera par la suite que par le jeu des rolling-start, 14 minutes nous séparent…

Au vu des conditions, de mon entrainement et de mon ressenti le jour de la course, terminer ce semi-marathon en 1h53min et le 70.3 dans son entier en 5h53 me satisfait. Après avoir passé la ligne d’arrivée de deux Ironman, me voilà finisher d’un 70.3 sur cette île. Pour une compétition au mois de mars, avec les conditions d’entrainement de ce début d’année, je ne demande pas plus que ce finish en moins de 6h.

De bonne augure avant une longue saison

Les objectifs ne manquent pas en 2022, et cette première échéance n’avait pour autre objectif que de retrouver des marques en triathlon. L’objectif principal reste un Ironman sur distance complète en juillet, puis le marathon de New-York en novembre. Sur Lanzarote, j’ai principalement répété et testé, en particulier le matériel qui m’accompagnera cette saison. Et pour tout cela, je pense que les résultats sont très positifs!

Le matériel utilisé pour cette course:

• Combinaison de natation: Orca Alpha
• Lunettes de natation: Tracer X Nano de Tyr
• Trifonction: Kiwami Spider 2 LD aéro
• Vélo: Cervélo P3X avec roues DT Swiss (42mm avant, 62mm arrière) – GP5000 Tubeless
• Chaussures vélo: fizik transiro
• Casque vélo: Lazer Bullet 2.0 MIPS
• Chaussures de course à pied: Nike Vaporfly NEXT%
• Enregistrement de données: Ceinture Polar H10 couplée à la Garmin fenix 7