Puissance en course à pied, épisode 4: IF, VI, NP, TSS – intensité, comparaisons et charge
Dans ce quatrième épisode (retrouvez les tous ici), nous allons un peu plus loin dans l’analyse post-entrainement d’une séance de course à pied avec la mesure de puissance. Lors du premier épisode, je disais que la puissance permettait de plus facilement comparer deux séances de course à pied à l’aide d’indicateurs de puissance, et que la charge d’entrainement devenait plus facilement quantifiable. Voyons en détail comment cela est possible avec un capteur de puissance, et quels sont les indicateurs qui le permettent!
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Puissance en course à pied, épisode 4, en vidéo
Puissance normalisée ou puissance moyenne
Sans mesure de puissance, comment comparer une séance de course à pied de durée ou de distance semblable? La moyenne de fréquence cardiaque? L’allure moyenne? Faut-il tenir compte du dénivelé? Des accélérations?
Avec la puissance, le problème reste entier. Comment comparer deux compétitions de 10km par exemple… La puissance moyenne semble être un bon indicateur à priori. Et cela fonctionne bien pour une compétition courue à intensité constante et relativement plate… Mais si on se met à placer des accélérations puis des phases moins intensives, ou des montées et des descentes, les variations de puissance ont des exigences physiologiques que la puissance moyenne exprime mal.
Prenez une séance de course à pied réalisée à 6:00/km régulièrement sur 10km à plat. Et prenez une séance de fractionnés de 12x400m à bloc avec récupération en marchant 1min avec un échauffement et un retour au calme, qui au final montre pour toute la séance une allure moyenne de 6:00/km et de 10km. Laquelle est la plus exigeante? Le seconde n’est-ce pas? Mais les chiffres d’allure ou de fréquence cardiaque moyenne l’expriment peu. Le puissance moyenne mieux, mais pas tout à fait non plus.
La puissance normalisée
Une mesure plus spécifique de la puissance permet toutefois d’y voir plus clair: la puissance normalisée. Cette valeur, nommée « Normalized Power » en anglais et souvent abrégée NP est issue d’une formule mathématique qui permet de mieux refléter l’exigence physiologique des variations d’intensité. Elle permet très facilement de comparer deux séances de course à pied de distance ou de durée comparable mais de type différent.
Cette valeur très utilisée en cyclisme n’est malheureusement pas très utilisée en course à pied par les plateformes d’analyse. Aujourd’hui, elle est disponible uniquement dans TrainingPeaks et par l’application GoldenCheetah.
Variability Index et Intensity Factor
De la mesure de puissance normalisée, deux rapports peuvent facilement êtres effectués pour avoir très rapidement deux informations tout aussi intéressantes:
- L’index de variabilité (Variability Index ou VI) exprime le ratio entre la puissance moyenne et la puissance normalisée. Cette valeur permet de voir un un coup d’œil la régularité d’une sortie de course à pied (plus la séance est régulière et sans à-coups, plus le score VI est proche de 1).
- Le facteur d’intensité (Intensity Factor ou IF) exprime le ratio entre la puissance normalisée et la rFTPw. Cela indique globalement l’intensité d’une course. Plus le facteur est élevé, plus cela signifie que l’on était proche de l’intensité maximale. Elle est à considérer en rapport au temps. Une sortie d’une heure à IF de 1 est une activité d’intensité maximale, à 100% de FTP.
La mesure de charge d’entrainement
Plus encore que la puissance normalisée ou VI ou IF, la valeur de charge d’une sortie de course à pied mérite à elle seule l’investissement d’un capteur de puissance en course à pied.
Comment estimer sa charge d’entrainement lorsqu’on ne dispose pas de capteur de puissance? En accumulant la durée des entrainements de course à pied? La distance? Comment prendre en compte les sortie récupération et les intervalles à haute intensité dans ces calculs?
On l’a vu avec la puissance normalisée, nous avons enfin avec la puissance un moyen de mesurer efficacement l’exigence physiologique d’une sortie. Mise en corrélation avec la durée de l’effort et sa rFTPw, la puissance normalisée permet d’obtenir une autre valeur: le TSS (le Training Stress Score, ou score de stress d’entrainement). Sur la plateforme Stryd Powercenter, cette valeur est nommée « Running Stress Score » ou RSS, mais c’est la même valeur. Je préfère parler de RSS car cela permet de la distinguer des TSS que j’utilise pour le cyclisme.
Comment l’utiliser ?
Chaque séance de course à pied se voit attribuer un score de TSS dans Training Peaks ou de RSS dans Stryd PowerCenter. La charge d’entrainement d’une semaine peut ainsi simplement être obtenue en additionnant la valeur de RSS de chaque sortie de course à pied. Le coureur à pied a donc tout intérêt à arrêter de décompter des kilomètres hebdomadaires ou des heures, et de se mettre à raisonner en RSS.
En apprenant au fil des semaines à raisonner de la sorte, et en évaluant son état de fraîcheur, il devient rapidement assez naturel de calculer sa charge en RSS et plus en heures ou en kilomètres!
Coureur et cycliste, puis-je additionner mes TSS de course et de vélo?
Tout comme la FTP sera très différente entre le cyclisme et la course à pied, et variable d’un capteur de puissance en course à pied à un autre, les TSS ou RSS de course à pied ne sont pas comparables aux TSS de cyclisme.
De ce fait, comme un triathlète ne dit pas « j’ai fait une semaine de 467km » mais plutôt « j’ai fait une semaine de 400km de vélo et de 67km de course à pied », il faudra parler d’une semaine de TSS de vélo et de RSS de course à pied, en dissociant toujours les deux valeurs!
Depuis que je gère mes semaines d’entrainement par les TSS cycliste et les RSS de course, j’ai une bien meilleure vue de la charge effective de mes semaines dans les deux disciplines. Alors que mes coéquipiers raisonnent en heures, je constate que certaines de mes semaines de 13h de volume général représentent des charges effectives en TSS et RSS plus faibles que certaines semaines de 9 ou 10h. Et de fait, ma compréhension de ma charge d’entrainement et de ma fatigue a grandement augmenté grâce à cela!
Dans le prochain épisode
La semaine prochaine, le cinquième épisode traitera de toutes les données mesurées par les capteurs de puissance en course à pied qui permettent de mesurer son efficacité de course et de quantifier son amélioration au fil du temps!
Retrouvez la série complète traitant de la puissance en course à pied dans cette playlist YouTube et sur la page dédiée sur le site.
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Bonjour Greg,
Merci pour cette série de vidéos très intéressantes.
Je suis convaincu par l’utilisation de la puissance et tes vidéos aident à comprendre toues les notions nécessaires.
J’attends la nouvelle avec impatience !
J’ai 2 questions pour la suite des vidéos et des sujets que tu vas aborder ?
– Est-il possible de programmer des entraînements par intervalles sur une montre Garmin (Fenix 5X…) comme on le fait pour les zones de fréquences cardiaques ? Je n’ai pas encore trouvé !!!
– La seconde question concerne la quantification du stress mécanique chère à la Clinique du Coureur notamment.
As-tu prévu de faire un parallèle entre cette notion et la puissance ? Est-ce pertinent à ton avis ?
Merci encore pour tous ces contenus ! Ton blog, le podcast, les vidéos.
Sportivement
Cyrille
Merci pour cette série de vidéos très intéressantes. je suis un de vos plus grands fan
Keep going