Et si on travaillait un peu cette natation?

On pourrait idéaliser le triathlète comme un sportif extrêmement polyvalent et parfaitement à l’aise dans les trois disciplines de son sport. On pourrait… Mais finalement, quand vous connaissez le milieu du triathlon, quand vous discutez avec des triathlètes populaires, vous vous rendez vite compte que tous ont une discipline « forte » et une discipline « faible ». Et la plupart du temps, lorsqu’on évoque cette dernière, on en revient rapidement à parler de natation. Certes, ce n’est pas le cas de tous les adeptes du triple effort, mais tout de même une bonne partie.

Et finalement, il n’est pas trop difficile de comprendre pourquoi. Si le vélo et la course à pied sont pratiqués sur la terre ferme, habitat naturel de l’humain que nous sommes, la natation à lieu en environnement aquatique, milieu pour lequel nous sommes par définition relativement mal adaptés. De plus, des trois disciplines, la natation est clairement celle qui nécessite le plus de maitrise technique pour bien figurer dans les classements.

En ce qui me concerne, dès mes débuts en triathlon la natation n’a jamais été un véritable problème. Je n’ai jamais eu d’angoisse particulière au départ par rapport à cette partie de la course par exemple. Pour autant, mes chronos n’ont jamais rien eu d’exceptionnels dans la partie natatoire.

Au fil du temps, et malgré l’amélioration de mes temps en piscine, je n’avais pas l’impression d’être très efficace dans l’eau. C’est pourquoi j’ai entrepris cet été de me perfectionner en prenant des cours privés. Dès le mois de juin, c’était trois à quatre séances par semaine, dont une à deux sous l’œil expert de mon entraineur. L’objectif était double: améliorer ma technique et mieux structurer mes séances d’entrainement dans le but de gagner en vitesse.

L’été a donc passé au rythme des séances de natation, aussi bien en piscine qu’en eau libre. La progression est visible, aussi bien au niveau de la vitesse qu’au niveau de la technique. Après une séance vidéo, le première fois depuis plus de deux ans que je me voyais nagé, je pouvais enfin voir de mes propres yeux les changements.

Maintenant, le travail va continuer, cet hiver principalement en vue de maintenir le niveau acquis cet été en vitesse et améliorer encore ma technique. Puis dès le début de l’année prochaine, commencer à mettre « le paquet » sur les entrainements en intensité afin d’arriver à sortir de l’eau correctement sur les 70.3 de la saison 2013.

Quelles séances pour quel entrainement?

Au niveau des séances de natation en piscine ou en eau libre, vous êtes plusieurs à m’avoir demandé quel type de séance et quelle durée pratiquer. Comme pour tout entrainement, chacun a des besoins différent, et comme le diraient très bien certains membre de mon club « tu as de la facilité, et des pré-dispositions incroyable pour la natation! » (malheureusement… j’aurais préféré les avoir en course à pied, les pré-dispositions…). Mais en gros, voici mes programmes types:

Une séance pour développer la vitesse:

• Un échauffement de 600m en mêlant nage libre, dos et brasse. Par exemple: 75m crawl puis 25m dos ou brasse, le tout 6x.
• Une partie technique (crawl) avec pull boey et plaquettes en travaillant les appuis et en essayant le limiter un maximum le nombre de mouvements par longueurs. Par exemple 8x 50m avec 10′ de récupération entre les répétitions.
• 1000m sous forme de séries (crawl) de 50, 100 ou 200m. Le temps de récupération est adapté en fonction de la longueur des séries. Par exemple: 10x 100m en 1min30 départ toutes les 1min50 (en bassin de 25m) ou 5x 200m en 3min05 départ toutes les 3min35.Lors de gros entrainements une autre série peut être prévue plus tard dans la séance.
• 200m de retour au calme, nage aux choix.

C’est une séance que j’essaie de placer lorsque je vais nager à midi, car elle est courte (2200m) et réalisable en 1h environ.

Une séance pour développer l’allure de compétition:

• Un échauffement de 600m en mêlant nage libre, dos et brasse. Par exemple: 100m crawl puis 50m dos ou brasse, le tout 4x.
• Une partie technique (crawl) avec pull boey et plaquettes en travaillant les appuis et en essayant le limiter un maximum le nombre de mouvements par longueurs. Par exemple 8x 50m avec 10′ de récupération entre les répétitions.
• Une partie de développement de l’allure compétition, sous forme de répétitions de distance moyennement longues (entre 400 et 1000m) nagées en négative split (première moitié plus lente que la seconde) en essayant de nager la deuxième moitié à l’allure compétition, la première moitié à 90% de cette vitesse. Par exemple 3x 1000m. Chaque premier 500 nagés en 9min 00, chaque second 500 nagés en 8min 15.
• Une partie de vitesse sous forme d’accélérations sur 100m. Par exemple: 6x 100m progressif, commençant lentement et terminant en sprint. Récupération 15′.
• 200m de retour au calme, nage au choix.

Ces séances peuvent clairement dépasser les 4km suivant la longueur des répétitions. Elles sont par ailleurs assez éprouvantes et devraient précéder un jour de repos complet en natation.

Une séance endurance, en eau libre à la belle saison:

Depuis le début de ma préparation pour le triathlon, j’ai trop négligé la natation en eau libre. Elle est toutefois importante et au même titre que la technique, c’est un aspect qui doit être travaillé, en combinaison la plupart du temps pour reproduire les conditions de la compétition. Il s’agit également d’un bon moyen de placer une séance d’endurance d’une heure dans la semaine.

La planification de cet hiver de mon entrainement natation

Ma saison de triathlon est terminée, et ne reprendra vraisemblablement qu’en juin l’année prochaine. Mes objectifs en vue de la prochaine saison vont être découpés en trois parties:

•  Jusqu’au début janvier: 2 séances par semaine, en privilégiant l’endurance, la technique et en maintenant la vitesse avec une semaine sur deux une série rapide.
• Depuis le début janvier jusqu’à l’approche de la compétition, un cycle sur 4 semaines avec 3 séances les semaines 1 à 3 du même type que les exemples ci-dessus, augmentant de volume et d’intensité puis 2 séances moins chargées en semaine 4.
• Dès que les températures le permettent, la troisième séance s’effectuera en eau libre.

Il va s’agir de travailler un maximum pour comprendre pourquoi mes temps en compétition sont si loin des temps réalisés à l’entrainement. En effet, comment expliquer que lors d’une séance comme celle-ci j’arrive à une moyenne sur l’entrainement de 1min 38 par 100m pour nager une moyenne de 1min 44 à Aix en Provence? J’espère vraiment trouver une réponse la saison prochaine!