Préparation IM Lanzarote: Semaine 7

Semaine: 7/28 (du 19 au 25 décembre 2011), fin du premier cycle de 10 jours intensifs
Volume d’entraînement: 7h18
Kilométrage:
– Natation: 7 km (2 séances)
– Vélo: 0 km / 1h35 min de home trainer (2 séances)
– VTT: 23.6 km (1 séance)
– Course à pied: 0 km (0 séance)
– Ski de fond: 15 km (1 séance)
Total depuis le début de la préparation:
– Natation: 56.7 km (21 séances)
– Vélo: 344.1 km / 3h50 de home trainer (11 séances)
– VTT: 43.6 km (2 séance)
– Course à pied: 121.9 km (11 séances)
– Ski de fond: 30 km (2 séance)

Vous retrouvez ici le compte rendu de ma semaine écoulée avec un jour de retard, la faute aux fêtes de Noël de ce week-end.

Des cycles de 10 jours pour l’amélioration de la VMA, pas au bon moment

Selon mon plan d’entraînement, je suis en plein dans des cycles de travail et d’amélioration de la VMA et du temps de soutien de cette dernière. Le premier cycle a commencé le 12 décembre, et s’est achevé mercredi. Cependant, ce cycle ne comprenait pas de course à pied à cause de mon problème au pied droit, ayant décidé de ne plus pratiquer la course avant le 1er janvier afin de bénéficier de 10 jours de repos. De plus, les conditions ne me permettent pas de réaliser des séances à vélo correctes ailleurs que sur le home trainer, appareil sur lequel il est difficilement concevable de pratiquer de la VMA… C’est pourquoi j’ai décidé d’arrêter de suivre à la lettre les recommandations de mon plan d’entraînement par rapport à ces cycles de 10 jours, et de plutôt travailler avec des semaines type jusqu’au 15 janvier, constituées de:

• Natation: 1 séance type VMA sur 50m, 1 séance seuil sur 300m et une séance « longue » avec des exercices techniques (3 séances / sem)
• Vélo: 1 séance sur le home trainer d’une heure, une séance VTT entre 20 et 30km (2 séances / sem)
• Course à pied: dès que je pourrais courir, deux séances par semaine de reprise entre 7 et 10km, aux sensations.
• Ski de fond: Idéalement une séance par semaine, de 15 à 25km en fonction du lieu et des conditions, en altérnance entre classique et skating. Si les conditions ne permettent pas de pratiquer le ski de fond, une séance de vélo en plus.

Des semaines à 8 séances avec idéalement un jour de repos complet par semaine. Je reprendrais ensuite le plan d’entraînement pour la partie spécifique Ironman.

De la progression, et ce qu’il reste à faire

Après 7 semaines de préparation sur 28, le premier quart de la préparation est passé. Petit point de situation sur ce qui a été accompli et ce qui reste à faire:

En course à pied: Mes problèmes dans cette discipline ces derniers temps m’empêchent de faire un bilan précis. Cependant, avec un marathon couru en 3h33 fin octobre, même après deux semaines d’inactivité je pense pouvoir assez rapidement retrouver un niveau et une endurance correcte si les pépins physiques me laissent tranquille.

A vélo: Les conditions météo sont peu favorable à des sorties longues, donc ce que je travaille essentiellement ces temps est la nouvelle position sur mon vélo de chrono. Les sorties VTT me permettent également de garder une sortie « dehors » avec changement de rythme, malgré le fait que le froid ne permette pas vraiment de faire durer la sortie des heures. Ce manque d’endurance sur plusieurs heures est également perceptible en ski de fond, je vais donc travailler à des sorties un peu plus longues chaque fois que les conditions le permettront.

En natation: C’est vraiment la discipline dans laquelle tout va plus que bien… Les séances VMA / seuil / longue s’enchaînent, et les résultats se concrétisent: mercredi, séance de 4km « non stop » et un temps de 1h09min 06 sec, presque 3 minutes de mieux que lors de la dernière séance 4km non stop. Il faut dire que cette discipline est idéale à pratiquer ces temps.

Conclusion, en général le moral est bon, à ceci prêt que j’espère franchement pouvoir courir à nouveau le week-end prochain. La course à pied me permettra de faire un peu plus de volume et surtout de pouvoir augmenter l’endurance générale. Le chemin à accomplir est encore long, mais la motivation est intacte et dès que je pourrais vraiment faire du volume à vélo, il me sera possible de mieux me rendre compte de mes capacités sur de telles distances.