Préparation Ironman

Le dernier objectif de la saison 2011, à savoir le marathon de Lausanne, est maintenant derrière. Après plusieurs jours de récupération, voici venu le moment de commencer une nouvelle saison.

En ligne de mire, bien sûr, l’Ironman de Lanzarote, le 19 mai, c’est clairement l’objectif de la saison 2012, et vu l’ampleur de la tâche, la préparation spécifique commence déjà. Ma préparation sera basée sur ce document, de Guy Hemmerlin¹. La planification « fine », à savoir la planification de chaque séance se fera au fur et à mesure, il me semble en effet utopique de planifier aujourd’hui des séances de course à pied en février prochain. Quoi qu’il en soit, la planificaition grossière est effectuée jusqu’à Noël environ.

Dans les grandes lignes

Cette préparation se découpe en plusieurs phases. La première, qui va durer de maintenant à mi-décembre, consiste à bien récupérer physiquement et mentalement de la saison écoulée et du marathon en particulier. Durant cette période, le gros du travail consistera à me construire une base d’endurance foncière, grâce à:

• Des séances de natation longues mais peu intenses
• Des sorties de course à pied de faible intensité
• La pratique du ski de fond dès que la neige sera de la partie
• L’utilisation du Home Trainer pour le vélo, voire une sortie de temps en temps si la météo le permet.

Durant cette période, plus je peux varier les activités tout en maintenant une base foncière, mieux ça sera. Je privilégierais donc le VTT et le ski de fond. Une séance de qualité (type VMA ou TSVMA) de temps en temps pour garder les qualités de vitesses acquises le plus possible.

Ensuite, deuxième partie, dès la mi-décembre. Entrée dans la phase spécifique orientée de mon plan d’entraînement. Retour à des entraînements en qualité, sur 3 cycles de 10 jours. L’entraînement deviendra clairement plus structuré, selon le plan.

On reparlera ici même de la suite, en temps utile.

Un suivi régulier de la préparation

L’idée, et ce durant toute la préparation, est de publier un billet hebdomadaire pour résumer la semaine écoulée. Cela aura le double avantage de me forcer à faire un bilan régulier de ma préparation, ainsi que de permettre à chacun de suivre l’évolution de mon entraînement.

C’est dans cette optique que j’ai numéroté la semaine du 7 au 13 novembre, la semaine numéro 1 de ma préparation Ironman. La course aura lieu le samedi de la semaine 28, le 19 mai 2012… Rendez-vous donc dimanche porochain pour le premier bilan hebdomadaire.

¹ Le plan d’entraînement a été publié sur ce forum, avec l’accord de l’auteur concernant sa publication sur la même page.