Mes secrets de préparation pour l’Ironman 70.3 de Rapperswil

Il y a une année, quand je m’inscrivait pour le demi Ironman de Rapperswil, je n’avais vraiment aucune idée de la manière dont il fallait aborder la préparation à un tel triathlon.

Après avoir terminé le marathon de Lausanne fin octobre, je me suis accordé une pause de deux semaines environ, avant de reprendre progressivement un entraînement régulier.

Les mois de décembre et janvier ont été presque exclusivement consacrés à de l’endurance de base dans les trois disciplines, à savoir des entraînements à allure relativement lente, effectués à une fréquence cardiaque située entre 65 et 75% de ma FCM (fréquence cardiaque maximum). Si à cette période de l’année la course à pied et la natation ne posent pas trop de problèmes, le vélo a été principalement entraîné sur le rouleau.

Dès le mois de février, j’ai intégré des séances « 30/30 » de course à pied, à savoir des séances plus courtes mais avec des accélérations (30 secondes à fond, 30 secondes de récupération), afin de travailler ma vitesse maximale et ma VO2max.

C’est au mois de mars que j’ai commencé a augmenter le nombre de kilomètres en vélo, profitant de la météo plus que clémente de ce début 2011. Début avril, premier test en course à pied avec les traîne savates.

La suite de ma préparation jusqu’à la course de Rapperswil est planifié dans ce document (cliquez ici pour télécharger la version PDF):

Ce document n’est pas vraiment un plan d’entraînement à suivre à la lettre, mais plutôt une base de travail. Il s’agit des séances effectives et non des séances planifiées. Les séances de course à pied sont structurées (endurance, au seuil ou 30/30) mais les séances vélo et natation sont laissées à la libre apprécaition du moment, et donc planifiées un peu selon l’envie, seule la durée est fixée.

J’ai également profité des jours fériés ainsi que de quelques mercredis de congé pour y prévoir de longues séances.

La natation

Au niveau natation, ma seule préoccupation a été d’accumuler des kilomètres. Il me semblait inutile d’investir trop d’énérgie à vouloir à tout prix gagner des secondes en natation alors que je pouvais gagner plusieurs minutes en vélo ou en course à pied pour le même investissement.

Dès l’ouverture des piscines de plein air, je m’y suis rendu avac ma combinaison afin de me préparer à nager avec, car les sensations et les mouvements sont quand même légérement différents.

Et puis le point très faible de ma préparation: l’entraînement dans le lac avec la combi se résume à un petit quart d’heure le 22 mai dans le Léman… Il faut dire que je manque de motivation à entrer dans l’eau brune et froide afin d’y barboter pendant une demi-heure.

Depuis début janvier, j’ai nagé plus de 84km dans les bassins de la région.

Le vélo

Il me semblait dès le début essentiel de préparer correctement la partie cycliste de ce triathlon afin de pouvoir terminer par la course à pied dans des conditions de « fraîcheur physique » acceptables.

Le principal problème c’est que je ne connais pas le parcours vélo, et que je ne suis jamais allé le repérer. Donc j’ai planifié mon entraînement d’après le profil affiché sur le site de la course. J’en ai déduit les deux points suivants:

• Le parcours est relativement roulant sur un grand nombre de kilomètres, il sera donc essentiel d’avoir une position la plus aérodynamique possible tout en étant suffisemment confortable pour être soutenue assez lontemps.
• Au millieu de la boucle de 45 km se trouve une difficulté présentant de forts pourcentages pendant quelques kilomètres. Il faudra donc être prêt à affronter une bonne montée quand même.

La préparation s’est donc axée sur les deux fronts: pas mal de sorties incluant l’une des montées décites ci-dessous ainsi que des portions roulantes (le tour du lac de joux par exemple) afin de trouver une position confortable mais aussi efficace.

Afin d’affronter sereinement les pourcentages des routes du canton de St-Gall, je me suis principalement entraîné dans les difficultés suivantes autour de chez moi:

La montée Moudon – Martherenges

C’est dans cette montée que j’ai le plus travaillé en ce qui concerne les pourcentages de pente. Depuis Moudon, prendre la direction de Sottens. Après environ 2km de montée tranquille et régulière, en face de la caserne militaire, une petite route sur la droite monte directement à Martherenges, dans des pourcentages variant entre 8 et 12%.

Le profil de la montée, mesuré depuis le panneau de sortie de Moudon jusqu’à celui d’entrée dans Martherenges:

La monté démarre à 537m d’altitude à la sortie de Moudon. L’arrivée est à 759m, une différence de 222m pour 4.16km de parcours, ce qui nous donne 10.3% de pente moyenne.

Avec 7 montées, c’est la montée que j’ai le plus intégré dans mes différentes sortie de préparation, avec le meilleur temps effectué le 18 mai, en 17 min 44 (14.1 km/h de moyenne).

Le col du Mollendruz

C’est le premier col que j’ai franchi à vélo. C’est aussi le plus accessible depuis chez moi, et donc logiquement un terrain de jeu intéressant quand on se prépare à la montée à vélo.

Je grimpe en général le Mollendruz depuis L’Isle. Profil mesuré de la sortie de l’Isle jusqu’au panneau indiquant le sommet:

Le départ est à 675m, le col à 1184m, soit 509m de dénivellé pour 9.25km de montée, une pente moyenne de 5.5% donc, avec quelques passages entre 6 et 7%.

3 ascensions du Mollendruz dans la préparation de ce début d’année, avec un meilleur temps effectué le 25 mai, 35 minutes 04 secondes soit 15.8 km/h de moyenne.

Le col du Marchairuz

L’autre col du Jura vaudois pas trop loin de chez moi, plus difficile que le Mollendruz, monté depuis Bière.

Le profil de ce col, qui semble tiré à la règle, offre peu de moments de répits dans la montée. Démarrant à 735m d’altitude, le col culmine à 1449m, soit 714m de dénivellé pour 9.57km, soit une pente moyenne de 7.4%.

Une seule montée du Marchairuz dans ma préparation pour Rapperswil, le 4 mai. Les 9.57km de montée ont été franchis difficilement en 52 minutes 22, soit 11 km/h de moyenne.

Conclusion sur l’entraînement vélo

Finalement, j’ai trouvé une position qui me permette d’être efficace et confortable en même temps, sans être pénalisante dans les montées.

J’aurais au final effectué plus de 1’400 km sur les routes (sans compter les heures de rouleau) depuis le début de l’année.

Je me rassurais également sur mon endurance à bicyclette avec 4 sorties de plus de 90km (dont la journée lausannoise du vélo) qui comptaient bien plus de dénivellé positif que le parcours de Rapperswil.

La préparation en course à pied

Après le marathon de Lausanne en 2010, voilà au moins quelque chose pour laquelle j’avais plus d’expérience que nécessaire en vue de cette préparation!

Avec trois séances par semaine en moyenne, depuis le mois de janvier une séance est consacrée à la VMA, les deux autres en endurance. A partir de mi-avril, la séance « 30/30 » est remplacée par une séance au seuil, avec un échauffement en endurance puis 2 fois 10 à 15 minutes à un rythme légérement suppérieur à celui prévu pour la compétition.

Une séance par semaine est consacrée à une sortie plus longue, entre 15 et 20 km en général, à un rythme endurance (environ 75-80% de ma fréquence cardiaque maximum).

Depuis le début de l’année, plus de 540km de course à pied à l’entraînement.

Les entraînement d’enchaînement Vélo – Course à pied

Il ne faudrait pas oublier avec ces entraînements dans chaque disciplinesque le triathlon consiste à les enchaîner dans la foulée!

J’ai donc intégré plusieurs entraînements constitués d’une sortie à vélo immédiatement suivie d’une séance de course à pied. Le plus long entraînement a consisté en l’enchaînement d’une sortie à vélo de presque 100km (montée du Mollendruz, tour du lac de Joux, retour) suivi d’environ 7km de course à pied. D’autres comportaient moins de vélo (entre 30 et 40km) mais plus de course à pied (jusqu’à 13km).

Quand aux enchaînements natation – vélo je ne les ai jamais vraiment travaillés. A part une légère perte d’équilibre à la sortie de l’eau qui s’estompe très rapidement, je n’ai jamais éprouvé de difficultés majeures dans cette transition au cours de mes précédents triathlons. De plus, ces entraînements sont probablement les plus difficiles à organiser.

Retour sur cet entraînement après la course

Au moment du débriefing, voici ce que je constate: la planification d’entraînement global était bon. La seule faiblesse de ce plan est le manque de séance d’enchaînement vélo – course à pied comprenant beaucoup de course à pied (au delà de 15km).

L’essentiel est de dire que cet entraînement m’a permis de terminer le half-Ironman prévu dans les temps prévu, et c’est là le plus important.