Barefoot running, courir naturellement

C’était quelques semaines avant mon premier marathon, au mois de septembre 2010 que j’ai assisté à une conférence animée par Blaise Dubois sur la prévention des blessures en course à pied. Insistant sur le fait que le premier facteur de blessures en course à pied est l’augmentation trop rapide de la charge d’entraînement, Blaise Dubois en vient ensuite à un autre facteur de blessures : les chaussures…

Jusqu’à cette conférence, j’avais une conception très proche de celle de la tendance actuelle en matière de chaussures de course à pied: pour courir en minimisant les risques de blessures, il fallait courir avec des chaussures qui absorbent les chocs. Ces chaussures sont conçues de telle manière à ce que le talon soit surélevé par rapport à l’avant du pied, tout en bénéficiant d’un « amorti » pour absorber les chocs. De fait, courir avec ces chaussures permet au coureur d’ « attaquer du talon », à savoir que lors de chaque pas le pied heurte le sol d’abord par le talon puis le pied « déroule » pour se poser à plat. On imagine bien le mouvement en voyant cette attaque du talon :

Notez que l’on peut également admirer une magnifique attaque du talon sur la photo de mon arrivée du marathon de Lausanne 2010!

De la surenchère de l’amorti

Dans sa conférence, Blaise Dubois nous montre le développement des chaussures de course à pied entre 1960 et aujourd’hui. Inutile de dire qu’en 1960, pas de chaussures amorties. Les semelles sont fines, les chaussures légères. Depuis, les semelles sont clairement devenues de plus en plus épaisses, amortissant de plus en plus les chocs liés à l’attaque talon, mais le conférencier insiste : aucune étude scientifique ne démontre une diminution des blessures malgré la large diffusion de ces chaussures!

Une dynamique de course modifiée

Si des doutes subsistent sur la diminution des blessures en course à pied grâce aux chaussures amortissant les chocs, une chose est sûre: ces chaussures ont modifié la dynamique de course générale, principalement chez les coureurs populaires. L’absorption des chocs permet cette attaque talon que la course en chaussures aux semelles plus fines rendrait d’une part très inconfortable et d’autre part dangereuse du point de vue des risques de blessures.

Le retour aux sources

Après cette constatation, certains coureurs à pied, initialement aux Etats-Unis, ont décidé de revenir à une une course à pied plus naturelle. A ce retour au sources ils ont donné le nom de « barefoot running« . Courir « barefoot » c’est courir en minimisant l’interface entre le pied et le sol en utilisant une chaussure dite « minimaliste » voire même en supprimant totalement cette interface en courant pieds nus.

En utilisant des chaussures aux semelles fines et absorbant peu les chocs, le coureur habitué aux chaussures amorties va très rapidement modifier sa dynamique de course et progressivement passer d’une attaque talon à une attaque dite « midfoot » à savoir du milieu du pied, comme le premier coureur sur cette image (alors qu’on voit le second attaquer du talon) :

Une absorption des chocs, mais naturelle

L’amorti qui n’est plus dans la semelle des chaussures, il faut alors le chercher au niveau de sa propre morphologie. En posant l’avant du pied d’abord, le tendon d’Achille et le muscle du mollet assurent la fonction d’amortisseur. Cependant, n’ayant jamais été habitués à travailler de la sorte avant, les jambes doivent être entraînées très progressivement.

Comme l’a indiqué Blaise Dubois dans sa conférence, la transition se doit d’être très progressive. J’ai acheté une paire de chaussures minimaliste, est j’ai commencé à courir avec quelques minutes avant mes entraînements avec mes chaussures habituelles. Après l’essai de plusieurs chaussures, et en me basant sur la liste publiée par la clinique du coureur, j’ai choisi les Asics Piranha SP3, car ce sont celles qui me conviennent le mieux:

Débutant en novembre 2010 avec 5 à 10 minutes de course avec ces chaussures avant mes entraînements, j’ai augmenté prograssivement pour courir l’intégralité de ma préparation en course à pied avec ces dernières dès le début février 2011, soit trois mois plus tard.

Courir avec des chaussures minimalistes, c’est différent

J’ai donc passé ma saison hivernale à m’adapter à ce nouveau style de course. J’ai compris assez rapidement que je ne reviendrais pas en arrière : je trouve bien plus agréable de courir ainsi. Le pied trouve une action dynamique dans la course, lui qui était enfermé et immobile sur sa semelle dans des grosses chaussures. On semble (re)découvrir le feedback sensoriel de l’organe qui nous rattache à la terre. Ce week-end, je m’apprête à courir les 20km de Lausanne avec ces chaussures.

Quid des blessures ?

De ce point de vue, je n’ai pas eu l’occasion de voir de différence. Je n’ai pas eu plus ou moins de problèmes après avoir commencé la transition aux chaussures minimalistes. J’ai souffert de quelques douleurs de surcharges d’entraînement (tendinites, periostite) pendant ma préparation marathon avec mes chaussures amorties, comme je ressent ces mêmes douleurs actuellement à cause de l’augmentation de la charge d’entraînement. Mais somme toute, je n’ai jamais, quelques soient les chaussures que je portais, été victime d’une blessure m’empêchant de courir plus de trois jours.

Et la suite ?

Passer de chaussures amorties à des chaussures comme les SP3, c’est une étape, mais ce n’est pas encore courir pieds nus, but ultime de certains adeptes du « barefoot »! Ce n’est pas non plus le but recherché pour moi, mais je pense sérieusement maintenant à l’aquisition d’une paire de Vibram Five Fingers :

Je suis curieux de courir avec ce type de chaussures quelques minutes après mes entraînements, afin de renforcer les muscles et tendons du pied… dans un premier temps du moins. Mais je ne m’y risquerais pas avant mon demi Ironman du 5 juin.

Du barefoot aussi dans la vraie vie

Dans un prochain billet, je parlerais du « barefoot » dans la vie de tous les jours, et comment j’ai un peu accéléré ma transition du tout amorti aux SP3 en course à pied par le port de chaussures « minimalistes » aussi dans la rue !